굽은 등 시원하게 펴주는 스트레칭 BEST 3

안녕하세요. 잦은 핸드폰 사용과 컴퓨터 사용으로 등이 굽어있거나 라운드숄더로 고생하고 계시는 분들이 많이 계시죠. 저 역시 굽은 등, 라운드숄더, 거북목 등으로 고생하고 있어서 개선하고자 관련된 스트레칭을 찾아보고 정리해보고자 합니다. 

 

먼저 올바른 자세를 유지하지 않으면 몸에 어떤 문제점이 생기고 건강에 좋지 않은지 알아보겠습니다. 

• 허리통증, 어깨와 목 결림, 신체 피로감이 지속적으로 반복되어 일상생활에 불편함을 줍니다.
• 코어 근육이 잡아주지 않아 가슴 처짐이나 팔뚝살, 부유방과 같은 군살이 생깁니다.
• 굽은 등을 시작으로 라운드숄더, 거북목 등 신체 변형을 일으킵니다.
• 장기 구조에 문제를 일으켜 소화 문제를 유발합니다.

따라서 반드시 바른 자세를 유지하려 노력하며, 일상 속 스트레칭 및 운동을 통해 코어 근육과 등 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 다음은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭과 운동을 정리해 보았습니다.

1. Puppy pose 스트레칭

이 자세는 퍼피포즈, 우타나 시소사나라고 불리는 스트레칭으로 등을 펴는 강아지의 모습을 형상화한 굽은 등 완화에 도움이 되는 스트레칭입니다. 척추를 길게 늘여서 허리와 척추 교정에 도움이 되는 자세입니다. 바닥에서 해도 좋지만 의자나 탁자에 대고 스트레칭할 경우 가동범위가 넓어져서 효과를 줍니다. 여기 중요한 점은 허리 쪽이 아닌 등 쪽에 집중해야 하는 건데요. 등을 늘려주고 펼치는 자세로 생각해 주시면 좋습니다. 2~30초를 1세트로 10회 반복해 주면 좋습니다.

2. 코브라 자세

코브라의 모습을 따서 지어진 코브라 자세는 척추 교정과 혈액순환에 도움을 주는 자세입니다. 코어 근육을 강화시켜 등, 배, 허리 부근의 군살 제거에도 탁월하다고 합니다. 먼저 엎드린 상태에서 두 다리를 가지런히 모으고 팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 댑니다. 그 후 숨을 들이마시며 팔꿈치를 펼쳐서 상체를 세웁니다. 이후 머리와 가슴을 뒤로 젖힌 다음 자세를 유지하며 코어에 집중합니다. 2~30초를 1세트로 3회 반복하며 복식 호흡을 진행하시길 바랍니다.

3. 폼롤러 등 풀기

폼롤러는 만성 근골격통증 제거에 탁월한 운동 도구 중 하나로 뭉친 근육을 풀기 좋은 운동입니다. 폼롤러 사용으로 근막과 근섬유를 풀어 피로물질을 제거하고 웅크러진 자세도 올바르게 펼 수 있는 좋은 도구이죠. 굽은 등인 경우 등쪽부의를 부드럽게 풀어 수축되어 있는 등 근육을 이완하는 게 좋습니다. 위 사진과 같이 팔을 접어 굽은 어깨와 등을 활짝 펼쳐주는 운동만 해도 개운하고 도움이 됩니다. 약 2~30초간 1세트로 3회 반복해 주면 좋습니다.

단순 등 근육 이완뿐만 아니라 사진처럼 폼롤러 위로 누워 일명 풍차 돌리기 방법으로 팔을 돌려주면 가슴이 열리면서 말린 어깨를 피는데 도움이 됩니다. 이때 코어로 폼롤러를 잡아주며 팔을 많이 돌리는 게 중요한 것이 아니라 넓게 펼쳐주며 이완하는 게 중요합니다. 혹은 팔은 'ㄴ'자로 굽혀 겨드랑이 부근을 이완하는 자세도 도움이 됩니다. 더 큰 효과를 위해 등 쪽으로 붙이며 계속 어깨와 부유방 부근의 근육을 이완하는 것을 추천드립니다. 10회 3세트 반복하는 게 좋습니다. 

(초보자는 부드러운 EVA 소재의 폼롤러로 익히고, 점차 강한 마사지에 좋은 EPP 소재의 폼롤러로 추천드립니다.)